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在健身這個領域,伏地挺身或許是最無所不在、最常被指定練習的動作之一。幾乎所有軍警單位的體能認證都要考伏地挺身,而運動員在賽季前也要測驗伏地挺身,健美先生也會以伏地挺身czgRCA7LSu_Za0*RH-FwN!l%zWmeUzV%#bSdOgGWY*ioDPUckv做為練胸日的最後一個訓練。

不管你是從事哪一種體力活,精通伏地挺身都很有用。但就跟別種運動一樣,伏地挺身做久了也是會膩的。以下六&E#wttS-fw=OvZc(@lK)[email protected]&HFujK53I$x!Yk66rFG招,就能幫助你重新認識伏地挺身這種經典徒手訓練的好處,讓軀幹肌肉越操越勇!

(延伸閱讀:西班牙菁英部隊的制服在網路上爆紅 深V襯衫微露胸肌讓網友直呼都濕了!

1. 做到最多下

(圖/Per Bernal,M+F Magazine)

很多人在每次重訓時,伏地挺身都做一樣多下,即使是平常規律練習伏地挺身的人也常出現這種情況。就算你做了再多組二十下的伏地挺身也一樣,你還是錯失了挑戰極限所能帶來的好處。固定做一樣多下,本來就會讓你故步自封,無助於增進體能表現。如果你真的h*HyltUGy%j#2SHP#5tBe58ZdMy8yp2%*jadXscR-e#9Hv!6+3想讓自己的伏地挺身人生更刺激—就是做得更有效果啦—那你就應該每隔一次健身就試著挑戰做到最多下。做完幾組暖身的(也就是完美執行、沒有失敗)之後,就來試試看在你累倒之前最多可以做幾下。隔天的肌肉痠痛會讓你回想起伏地挺身的意義何在。確定自己最多能做幾下之後,往後每當要像這樣測試自己的時候,就來看看能不能再增加二到三下。

2. 一分鐘之內做到最多下

(圖/mihailomilovanovic,Getty)

這通常是軍警單位會練的。有些人可以做一整天伏地挺身(很狂),但這些人在六十秒內可以做幾下呢?每隔一陣子,不妨找個空檔計時,在六十秒內盡可能地做出最多下。六十秒聽起來或許沒有很長,但你的三頭肌跟胸肌可不會這麼想,它們會被操到想尖叫。這麼做的另一個好處,就是IKgo!Rt=84+uQ8=49bcr$x&oe^_RCew^0AH955CIAW!QS%=JFA能讓巨量的血液流入正在使用的肌群,肌肉充血漲大到不可思議的程度,你可能以為只有動用啞鈴或槓鈴之類的訓練才可以讓肌肉漲成這樣,但你錯了!

3. 把腳墊高

(圖/Per Bernal)

標準伏地挺身很棒,但那就是,很標準。把雙腳墊高,你就能稍微加強訓練某些肌群。你的軀幹與地面形成的角度就彷彿你在做上斜臥推似的,讓你的胸肌上半部成為主要運用的肌群。你動作的幅度會有點受到頭部的限制,克服這個限制的其中一個方法就是稍微把雙手墊高。有大概七到八公分高的台階就行了;如果你是在家訓練的話,兩本電話簿也能達到相同的效果。這款伏地挺身可以搭配前兩w*fr1&$McMS!buYSifRy(OmxvQ0JuWKa)Gj6-DfGJ-!%niD!SZ點挑戰,將會提高訓練強度。

4. 增進爆發力

(圖/Per Bernal,M+F Magazine)

這裡要介紹的「增強式」伏地挺身。你在做每一下的時候,肌肉都會瞬間發力,讓你雙手彈跳到半空中。這個動作能更徹底地運用你的胸肌、三角肌和三頭肌,讓這些肌肉的纖維快速成長,也累到快速抽搐。除此之外,增強式伏地挺身會刺激你的神經系統,讓你那些負責用力推的肌群準備好做更大幅度、大重量的動作,T3jXJr2Z66Bibm7EzBpQ_bj2QhR+Q6z!uwGQK%h_!ArLOcn_Jy例如臥推。由於這個動作會快速消耗爆發力的存量,也很耗體力,所以一組不要做太多下。先以做少少幾組、一組做五到十下為目標(但姿勢要完美),下一步再試著讓自己每一下跳得更高。想要為臥推做準備的話,可以試著做三到五組,一組四到五下,組與組之間休息一到兩分鐘,整個做完之後就可以開始臥推了。

5. 增加重量

(圖/Westend61,Getty)

伏地挺身不只是很好的徒手訓練運動,也能很有效地增大肌肉。想要增進肌力、促進肌肉成長,提高訓練技巧的強度是絕佳的方法。但你同樣可以走老派路線,摒棄純粹的徒手訓練,直接增加更多重量上去。其中一個方法很簡單,就是找一個訓練夥伴幫你在上背擺一些重物,再開始伏地挺身。這位夥伴得全程保持警PdFsLy(GebdEiqIi5TDZm9_D$gc-1^r8f_6P+JTQz6k+oCG_O^覺,確保重物不會滑落。另外一招比較花錢,就是穿著負重背心做伏地挺身。這些外加的阻力會為你的肌肉增添高難度的考驗,讓你除了動用原本的胸肌、三角肌和三頭肌之外,鋸肌跟腹肌也會更痠。

6. 抓著啞鈴

(圖/Per Bernal)

雙手往內擺、雙手往外擺,還有讓手腕崩潰的「鑽石」伏地挺身,這幾招差不多就是大多數的人說到伏地挺身變化型的時候,所能想到最瘋的姿勢了。但如果你有一對六角啞鈴或一對可調節式的啞鈴,你就可以隨心所欲地決定訓練時兩手的距離以及手腕的角度aMRWzq3QFJT5cw%QjTP1)[email protected]+U&rbrY83kWmt%)!。當你兩手各抓握著一個擺在地上的啞鈴,你就可以做出中立握法(兩手拇指均向前,兩手掌心朝著彼此)的伏地挺身,更集中訓練三頭肌。此外,我們知道反手臥推可以有效訓練上半部胸肌,如果你用反手抓啞鈴伏地挺身的話,就能模擬(不是一模一樣地複製喔)反手臥推的效果了。把雙手之間的距離放寬、把啞鈴擺成四十五度角、一次只有一手抓啞鈴⋯除非你對訓練的想像太狹隘,不然伏地挺身其實變化萬千。

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譯者:Andy

Souce:Muscle & Fitness

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