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你是否有健身習慣呢?你會不會擔心,下了那麼多苦功卻沒有反應在身材上?或者你已經健身好幾個月了,但還是看不到效果?別煩惱,許多剛開始運動的人也都有類似的問題。運動健身是一場馬拉松,而不是短跑。當你繼續做下去,你就會慢慢學到東西、逐漸成長。也許這個過程中,你遺漏了某些步驟或者有些經GnJFAush7z+DP&%[email protected]$+%Y7+UlXjq5驗尚未習得;這篇文章要告訴你,你還沒得到成果的 10 個可能原因。

 

1. 調整期待值


(圖/Mens Variety)

首先,你抱持的期待值不能過於理想和天真。每個人的身體都不一樣,不是每個人wiEhKe#tjjr-U%QnlqJF9fBZlTZpL*U2a#+icfLKq&6K$JfSLB都可以在幾個月內就練出六塊腹肌。運動以及它帶來的健康成果(無論是減重或是增肌)都需要時間,不是一蹴可幾的,所以不要有錯誤期待。

另外,記得不要拿自己跟別人比較。不管是你在電影裡看到的超級英雄lH_6$L!wX(%Ozkh*Y1J4hc3#[email protected]!Dbav(KhKRNfAxivU2,還是健身房和訓練課上看到的那些肌肉棒子,他們的身體是他們的,不是你的!

 

2. 建立一致性


(圖/Army)

D_%ns_grMJ6havyKnF&2Y*Zy(bTcbOvQeLhL(tMspb%-Qj+PFY接下來,你的運動健身過程必須有一致性,請確保自己維持那樣的一致性。同樣的,這跟快速改變你的身體無關。運動和健身是為了有健康的生活,並且在下半輩子都持續那樣的生活。基於這樣的目的,你必須為你日常的健身活動找到某種程度的一致性。這並不代表你得每天練或是一直練一樣的內容,而是你的鍛鍊要保持規律。

 

3. 全力以赴


(圖/Brothers on Sports)

你必須盡可能投注心力在健身上面。當你決定要運動和活得健康,你得牢牢i)_vL7g%w9XF(ay*2%$N5O=XbFwGwI__LtnUzyYgoBPp#D0ybJ抓住這個念頭。運動的時候,你要全力以赴。本來要跑步 20 分鐘,別因為覺得好累就自己打五折。請全力以赴。

當然這不是說你必須每時每刻都在這樣的狀態裡。如果你真的快撐不住了,就休息一下。如果是在跑步的時候,就步行一分鐘緩一緩[email protected](Pdo3MPqFzN3(G82(sdiO1nC(JZbG)z9ZSkzYbgP1O2C。這樣,你就不會運動過度傷到自己,也不會流失已經練好的體能而讓過去的工夫白費。你可以慢下來,只要持續在動作、不是完全停止就好。

 

4. 平衡你的訓練內容


(圖/EVO Fitness)

緊接著,你要確保你的健身菜單中,各個部位的訓練達到平IZf&x(=Z=mc!EvgT3g2T1r5L#[email protected]_z$vRg#Kl&*wWww衡。不要跳過練腿那天,不要因為捲腹(crunch)很痛苦就跳過腹肌日。你要藉由平衡各項訓練內容來讓健身成為全身性的體驗。

 

5. 找人指導


(圖/Cody Stallings)

如果你覺得你的訓練內容沒有幫你達到7P9Pk$H^sZ^24Soc6Y(oql#jN#)[email protected])4H%48D*2vFsnO3aNo想要的結果,也許是時候尋求專業協助。在附近找找健身課程或專業教練的指導吧!加入課程、得到專業指引,可以幫助你提升到下一個階段。

 

6. 增加恢復的天數


(圖/G6 Sports Nutrition)

前面說的都是調整訓練方式、從不同角度進行,但搞不好你的問題根本是練太多了,也許你需要更多休息。每天都運動聽起來好像很厲害,但實際上未必。你得讓自己的身體有足夠的恢復時間。鍛鍊的重點在於破壞肌肉,接著它們需要時間去休息、重建得更強壯。如果你沒有給身體一兩天時間休息,其實跟浪uq6DSA*DeP_Z-I*@U6E$3EfgE(mr+89H0i3lW4oGgsnb!Km=Ad費時間差不多。

 

7. 睡個好覺


(圖/Runtastic)

出問題的地方,有可能是你的睡眠習慣。也許是時候多睡一點了。改變你的睡眠時程,早一點睡也早一點起。這樣增加睡眠總量,應該會解決一些問題。儘管有網路和各種現代+04#(I02sClQEtWGg647qnK97w&tddX594KKFik%V1fIPi99u+科技,但人體的設計還是日出的時候要醒來、日落的大部分時間拿來睡覺。請給自己至少 8 小時睡眠,讓你的身體能夠修復。

 

8. 安排飲食計畫


(圖/Gympik)

出問題的地方,也可能是你吃的東西。沒有人喜歡卡路里計算機,喜歡自己算的人也不多。所以別擔心這個,而是把心思放在你qGQnawikkL4M3Tgk*@Q4O*[email protected]%Gi$y3yJo吃的量和種類上面。你不必瘋狂地大改原本的飲食習慣,但你可以稍微重新安排內容,像是選擇更健康的全食物(whole food,即較少或未經加工的食物),以及少放一點糖。

不過,你也不必完全禁止自己吃某些東西。如果[email protected]%3p6_yIrWIrB749*SsF(qAM^y+gwLy6FHuVA%1BXMzaH)Bf!從此不能再吃餅乾或三明治,那人生也是滿無聊的。偶爾和朋友聚會,放鬆地喝點啤酒、或是吃片巧克力蛋糕,不會怎麼樣。只要懂得節制就好,凡事過猶不及。

 

9. 服用營養補充品


(圖/Fit Body Supplements)

或許你需要在你的飲食計畫中,增加營養補充品。蛋白粉是個好東西,它對於增肌和減脂可以提供很多資源。此外它也有一些健康上的好處,例如有第二型糖尿病的人可以用它來幫助控制血糖。如果你想了解,該不該吃蛋白粉以及怎麼吃,可以參考這篇新手教學

 

10. 放輕鬆


(圖/Mental Floss)

最後,你需要來個深呼吸、好好放鬆一下。這比前面的睡眠和恢復日建議都還重要。這一次,請你別再對健身成果汲汲營營,不管你心裡想像的成果是什麼。讓自己放輕鬆,然後再去思考自己需要調整的地方。再次強調,運動和健康的生活是一場馬拉松,而不是短跑。我們都希望能繼續再動個十幾二十年。慢)L3Of_7w*Clsbw*[email protected])rUrbWL$MDK=El&P^(F4b=^8ZS*J(7慢來,好好享受不躁進、無憂慮的時光。放輕鬆,享受你的生活。

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譯:Kevin

Source:Men's Variety

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