每個有在健身的男生，都會有自己的一套健身方法、慣用器材、偏愛的健身菜單等等。有些人喜歡每天都把每種動作做過一輪，有些人則嚴格按表操課，還有一些人則+s8(Prz2HgvZlpyfHPtX0G!ISUx0=crhSCBEjS=u18E=bs5t6h是跟隨任何時下當紅的健身潮流。不過，有一些訓練是經得起時間檢驗的，這些動作已經成為「標準款」了，以下是有在認真重訓的人，都會接觸到的經典動作。

1. 硬舉


（圖／Hero Images / Getty）

硬舉（deadlift）或許可以說是重訓之王，它會狂操你每一個主要肌群r+VAN@3oev8hcT(F)26j)E--^niTQyV$WwK-1X2H1h!Lf)A#C8，它可能是現有的一切訓練之中，最艱鉅的一種「力量大考驗」。因為牽涉到的肌肉很多，所以硬舉會刺激身體釋出大量睪固酮（刺激肌肉生長的荷爾蒙）到血液裡。正因如此，硬舉是任何健身計畫的絕佳基礎動作。

2. 背蹲舉


（圖／Wutthichai Luemuang，EyeEm，Getty）

就跟硬舉一樣，槓鈴深蹲（back squat）也幾乎動用了體內所有主要肌群，而且它還是最重要的練腿動作。任何運動&4yIB3T%jGD1GzL%4^Ng%-rl0e=FvKqJPjt$wX@xsFje*=W(tl員都會宣稱是蹲舉讓他們跑得快、跳得高、全身力量持續增強，因為蹲舉激發睪固酮。

3. 臥推


（圖／Altrendo Images / Getty）

全世界每一個有上健身房的人，一定都至少被問過一次「你臥推（bench 1J7q$c0Yh_KEBw48UYiI$#zN#CFpxWuo+nY=ESp1&8V$J*jIlipress）做多少？」臥推會幫助你發展出有力而結實的胸肌、肩部、三頭肌，讓你不論有沒有穿衣服，身形更有氣勢。再加上這個動作會激發睪固酮，進而帶來肌肉生長的效果，所以只要臥推好好做，天菜們都會在淋浴間排隊等你。

4. 啞鈴羅馬尼亞硬舉


（圖／Experience Life）

85qAqBr=763g!gA(kg#QFKXr3cU+nBxxcyGlV!eKOQQuA4yj0j啞鈴羅馬尼亞硬舉（dumbbell romanian deadlift）可能是所有訓練之中，最能增進下背健康並練出壯碩臀大肌的一種。任何資深重訓者都會告訴你，他們非常欽佩能夠練出美腿的人；而且，只要腿能練好，屁股自然也會好看。此外，這個動作會讓腿後肌群變得更有彈性，如此能減少久坐帶來的背痛。

5. 壺鈴擺盪


（圖／Klaus Vedfelt，Getty）

壺鈴擺盪（kettlebell swing）常被誤以為是「蹲舉＋前平舉」，但這個動作其實是個挑戰爆發力的「髖關節鉸鏈動作」t*)sZmdorhap5(Kl!3Vm9*p5USq!7JtFE=$93M01G$60!lFpOo（hip hinge），對於鍛鍊臀大肌或增進體能都很有幫助。如果這個髖關節鉸鏈動作做得對，再加上動作本身的爆發性所帶來的有氧效果，你必將練出強壯、線條明顯的體格，任何紅人都會嫉妒你。

6. 懸吊伏地挺身


（圖／markos86，Getty）

多年以來，世界各地的教練都在宣傳懸吊訓練如TRX的神奇功效，而眾多的健身者也都開始跟進了。在做懸吊伏地挺身時，由於握把不穩定，肌肉纖維將受到更大的刺激，所以比起其他「傳統伏地挺身的變體」，懸吊伏地挺身能在更短的時間內，練出更強AS8CSqBWG$NHh^b@r=vJ11=knGhI_A+z!xFg3ODmmiHpf+9^C$的肌力、更壯的肌肉，並且有益於肩部的長期健康。

7. 引體向上


（圖／Westend61，Getty）

沒有什麼能比寬闊的肩膀更能顯示一個人的壯碩了，而寬闊的背部就是其中不可或缺的重點。傳統的引體向上（pull-up）最適合用來開發背闊肌，讓你的肩膀看起來更寬。這是一個i)*TXIX7(OrQQh9K1g4_zQ_erJXHkpCpuTQqeAMah3mF*HG4d0很「大」、運用很多關節的動作，會促進睪固酮分泌，也就代表會強化你的肌力與整體肌肉發展。

8. 健身球


（圖／Supawat Bursuk，EyeEm，Getty）

雖然健身球運動（swiss ball rollout）很有挑戰性，但這個動作是任何想要六塊肌的人都必須要做的。當你在7m#DsObqP7SZch#CyoskQ_!%gv)7F1X031U*vXew+KC)oH6d#4球上推滾時，你的腹肌會承受逐漸增加的張力，而任何健身專家都知道，想要練出輪廓明顯又精實的肌肉，秘訣之一就是高度的肌肉張力。用這個動作取代捲腹吧，你會雕刻出完美的王字腹肌。

9. 彈力帶早安式


（圖／Halfpoint Images，Getty）

儘管這個動作看起來好像會傷到下背，但其實正好相反。彈力帶早安式（Banded%SAyUNVS1GdKaXu**pR307soDcu6@=2UL*dzSwp_qSta)rNPod Good Morning）非常適合用來開發下背，而且搭配彈力帶使用，令這個動作變得更像是物理治療的練習，而非傳統的重訓。不僅如此，這個動作還會讓你蹲舉越做越好，因為你會有能力挑戰更重的槓鈴。

譯者：Andy

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