馬力十足讓另一半更性福！三招提升「愛愛續航力」的運動

夏天來臨，男同志們也紛紛O!ikeOZw8U1Ttea!w*kZr#xSN9z_0JImaZG@#pMr1c-Va!c2=T勤加鍛鍊和展現自己的身材。但健身還會帶來體態美感之外的好處，比如降低血壓、改善心理健康、增強你的性耐力。

尤其是最%0jkr^!zTvExZwO7iH(5=R&aIcqq@Dq&pjlLegvgmg@UPM7GXk後一點，很可能會成為你今年開始運動的理由。那麼，為了增進床上表現，你應該做哪些運動呢？私人教練 Kieron Lyons 給出了他的建議。

出生於英國的 Lyons 目前住在西班牙巴塞隆納dLLa2dL9JFeQXafm+x+$=_iou9)!&IoPcBFGfRHBpsbWmW_Fz_，是一名有證照的線上個人訓練師和營養教練，而且他專門為男同志提供服務。

「了解其他人正在經歷的事情非常重要。」Lyons 說。「我了f(h!QlUjjMRweMUsBcMI@e3lHE%@j2r8uEngTposICd!QE!OE^解身為同志以及無法展現自己想要的自信是什麼感覺。」

你準備好加強自己的能力來讓伴侶更性福了嗎？以下有三個可以提高性耐力的運動。

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開始之前，先熱身！

如果你想在床上更有自信，你可以專注於訓練你最喜歡的體位會用到的肌群。Lyons 說：「無論你是進行徒手鍛鍊還是用重訓設備，Ks*zyQs%Re&UK6Oz&j)Mle$XqOA&4sKPpBoFPzF*=qMAGsNUZc肌力訓練都將是改善身體素質的最佳方法，」

但在你對那些肌肉施加壓力之前，請花幾分鐘進行簡單的熱身。Lyt@*wAA%hntn3S6Ya*wmNvgjDetwVwCP$oY3YQZeofk^g5U+1I-ons 建議進行動態活動，讓身體進行全範圍的動作。手臂轉圈和腿部擺動可以讓你的韌帶做好準備並防止受傷。

臀橋

臀肌在抽插過程中發揮著重ur$m*heZ&twFcOIMCyZ)09p2xA!j(yvNiE6UDfnGZ0pIhb&EJD要作用。「這是身體最大的肌群，也是最有力的。」Lyons 如此說道。「但很多時候，當你一直坐著，你的臀肌就沒有得到充分利用並處於『關閉』狀態。」如果你想使勁幹另一半，你就必須用到屁股。

臀橋是適合初學者在家進行的徒手運動。首先躺在地面上，屈膝讓腳掌踩地。然後用腳向地面施力，並將臀部抬起，正如 Lyons 所說的：「夾緊屁股！」直到臀部和大腿成一直線。然K3GmD$mD_0aM!kurh61P$np3C6-fs^bngvV!E64=bUoiji26Gl後將臀部放回地面。

Lyons 建議從 3 組開始，每組 10 次。如果要增加難度，請增加每組次數或在髖關節用啞鈴負重。

棒式划船

Lyons 說：「你需要強壯的核心才能衝刺。」核心肌群也會js3HJudkeFVIyy0vN&IE!9NPQoyd_=d3kH%t#LW39RLK-vvjUa在你動作時提供穩定度，這樣當你在伴侶的背後衝撞時，才不會拉傷自己的背。棒式划船可以幫助你同時增強核心力量和上半身力量，因此這項運動非常適合擔任 1 號角色的人來訓練。

首先將你可以輕鬆舉起的兩個啞鈴平行放置在地面上，以棒式的姿4o&wekZiG3q1LH9cp2=s+gk%nGKR+Z#6jE_=7XMaYmdm0z(N(W態抓住握把。接著收緊核心並保持背部平坦，肩胛骨後收並用手肘來啟動舉起啞鈴的動作。然後慢慢將啞鈴放回原處，接著在另一側重複動作。

Lyons 建議從 3 組開始，每組 10 到 20 次。

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硬舉

硬舉可以增強後側肌肉，也就是促進「爆發性」動作的肌群。硬舉是困難的動作eRfeqbz)zs-t&TS#KQhatPRcUizwod)tbLZE3bbXqthYTVH5*X，因此如果你完全是初學者，你應該在習慣該動作之前，先使用塑膠管或沒有額外重量的槓鈴進行練習。有合格的教練在場，可以確保你的姿勢正確。

雙腳打開與肩同寬站立，在你前b=DiEtxIqY#!J1+@xu5!H*^G*Ipq@tz9PV_9ULB9$WNRMcb+VP面的地上放一支槓鈴或兩個啞鈴。雙手往下抓住槓鈴或啞鈴，同時保持背部平坦並將臀部向後推。

「你應該會用到腿後側和臀肌。」Lyons 表示。「肩胛骨後收並下壓，核心出力，然後用力站直。」

當你要將槓鈴放下時，將同樣的動作反向操作。Lyons 說：「將臀部向後推，直到槓鈴超過膝蓋，然後再稍微彎曲膝蓋，將Dpy_Kv8BLKXvPz-a8hvGHt-I5rJtFh2UagQ_OYZNjRj7XE5R^l槓鈴放回地上。」

Lyons 說，如果你的主要目標是增肌，初學者可以用 8 到 15 次為目標。