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夏天來臨,男同志們也紛紛勤加鍛鍊和展現自己的身材。但健身還會帶來體態美感之外的好處,比如降低血L&Uhx7q@hnLpRz9RgskFtp%7_$n*T$O(OQ$XJQ)+J@xDXXJ4@^壓、改善心理健康、增強你的性耐力。

尤其是最後一點,很XB66wx6hWFuj8nsdu+%VUKXVkgLyE*sexA$R$AMKEhLK3-!zi3可能會成為你今年開始運動的理由。那麼,為了增進床上表現,你應該做哪些運動呢?私人教練 Kieron Lyons 給出了他的建議。

出生於英國的 Lyons 目前住在西班牙巴塞隆納,是一名有證j#xSa6Ktfni^_uB%9xBznPkY2kPq=$Ry*vG@rJk_Ewqikh^70J照的線上個人訓練師和營養教練,而且他專門為男同志提供服務。

urw)$Ln4ieaJlVl$x3(Sqkk)HVjOq1hXk$XyL@IbGRtv3+n&U*「了解其他人正在經歷的事情非常重要。」Lyons 說。「我了解身為同志以及無法展現自己想要的自信是什麼感覺。」

你準備好加強自己的能力來讓伴侶更性福了嗎?以下有三個可以提高性耐力的運動。

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開始之前,先熱身!

如果你想在床上更有自信9StYcv*@zhpiI#hm2^Rd*ndzz)yXgCRdm7%$P_H147XyiGa@xr,你可以專注於訓練你最喜歡的體位會用到的肌群。Lyons 說:「無論你是進行徒手鍛鍊還是用重訓設備,肌力訓練都將是改善身體素質的最佳方法,」

但在你對那些肌肉施加壓力之前,請花幾分鐘進行簡單的熱身。Lyont7qEDAQo0ob%HfZadm+$WXs%ng@Sz9QO*df3q8_x*Es49Oa(NBs 建議進行動態活動,讓身體進行全範圍的動作。手臂轉圈和腿部擺動可以讓你的韌帶做好準備並防止受傷。

臀橋

臀肌在抽插過程中發揮著重要作用。「這是身體最大的肌群,也是最有力的。」Lyons 如此說道。「但很多時候,當你Jdc8SAG7v5C07lY%ug%S4_lvDtL7Fo0j(E+2CQ-9@C6jl1nmPQ一直坐著,你的臀肌就沒有得到充分利用並處於『關閉』狀態。」如果你想使勁幹另一半,你就必須用到屁股。

臀橋是適合初學者在家進行的徒手運動。首先躺在地面上,屈膝讓腳掌踩地。然後用腳向地面施力,並將臀部抬起,正如 Lyons 所說的:「夾緊屁股!」直到臀部和大腿成一直線。然後aMq84te6P1%moXg3(m=3Zec*ujm*UGM8#_us@*ZyY86ycQtC11將臀部放回地面。

Lyons 建議從 3 組開始,每組 10 次。如果要增加難度,請增加每組次數或在髖關節用啞鈴負重。

棒式划船

Lyons 說:「你需要強壯的核心才能衝刺。」核心肌群也會在你動作時提供穩定度,這樣當你在伴侶的背後衝撞時,才不會拉傷自己的背。棒式jX)PI$aiQ2L6Umz5l1WpjqFKzO!mY%PwX=RbF@0o!3ePn=Xgkl划船可以幫助你同時增強核心力量和上半身力量,因此這項運動非常適合擔任 1 號角色的人來訓練。

首先將你可以輕鬆舉起的兩個啞鈴平行放置在地面上,以棒式的姿態抓住握把。接著收緊核心並保bOPn_oQ^2RlmZrsE8l#!$$t1#i^q8J88Rc-c)MV)+H_*#CM(l$持背部平坦,肩胛骨後收並用手肘來啟動舉起啞鈴的動作。然後慢慢將啞鈴放回原處,接著在另一側重複動作。

Lyons 建議從 3 組開始,每組 10 到 20 次。

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硬舉

硬舉可以增強後側肌肉,也就是促進「爆發性」動作的肌群。硬舉是困難的動作,因此如果你完全是初學者,你應該在習慣該動作之前,hDb(_R57(E3uycOPHtst8z3^(U^%r&6bGj$_3c(mBHGsENgq9Z先使用塑膠管或沒有額外重量的槓鈴進行練習。有合格的教練在場,可以確保你的姿勢正確。

雙腳打開與肩同寬站立vWktZ!aTiyMkPh)n2c%@-OmC%e^DAmPMe(zNgoQ9J(2WvlD%@U,在你前面的地上放一支槓鈴或兩個啞鈴。雙手往下抓住槓鈴或啞鈴,同時保持背部平坦並將臀部向後推。

「你應該會用到腿後側和臀肌。」Lyons 表示。「肩胛骨後收並下壓,核心出力,然後用力站直。」

當你要將槓鈴放下時,將同樣的動作反向操作。Lyons 說:「將臀部向後推,直到槓鈴超過膝蓋,然後再稍微ZrlDihok$Hz%e@&%bOrPtmtjwC=V%#iSxad8QiogZGfCt)Ne$4彎曲膝蓋,將槓鈴放回地上。」

Lyons 說,如果你的主要目標是增肌,初學者可以用 8 到 15 次為目標。

請記住,增強力量需要時間,所以你不會在一夜之間就變身成人肉打樁機。&hj&%-PdME+wAX7Nev^VHITC2OcTp1620XC46hRbew0A8&3w)Q但如果你堅持鍛煉下去,你的性耐力就會達到新的高度。

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譯/Kevin

Source: Queerty


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