馬力十足讓另一半更性福！三招提升「愛愛續航力」的運動

夏天來臨，男同志們也紛紛勤BYA5jzN8@Yrrqvlfs=H29G-J5BBp_oc8@aZk&#U+IVAp=xq1B%加鍛鍊和展現自己的身材。但健身還會帶來體態美感之外的好處，比如降低血壓、改善心理健康、增強你的性耐力。

尤其是最後一點，很可能會成為你今年開始運動的理由。那麼，為了增進床上表Xzg@KrgTsb*$doyz4K8q^LT=MK=gU1)MLWRzm2RFtS4eX7Mrv$現，你應該做哪些運動呢？私人教練 Kieron Lyons 給出了他的建議。

出生於英國的 Lyons 目前住在西班牙巴塞隆納，是一名有證照的線上個人訓練師和營養教練，g2*cYg@lG#I6pO0Qkf2SCOwf&-uzV+BE#sMfIMu*@N+z2@9svh而且他專門為男同志提供服務。

「了解其他人正在經歷的事情非常重要。」Lyons 說。「我了解身為同志以及無法展LtDf)H^X9Rq9Ixg8l+&rf*gZ=FUHFB!RP^SV9uIY8ST2rFRHcp現自己想要的自信是什麼感覺。」

你準備好加強自己的能力來讓伴侶更性福了嗎？以下有三個可以提高性耐力的運動。

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開始之前，先熱身！

如果你想在床上更有自信，你可以專注於訓練你最喜歡的體位會用到的肌群。Lyons 說：「無論你是進行徒手鍛鍊還是用重訓設備，O)Ee5Qucoy%vxc^Ne*57IaZQ#TmHGVUsFwMf5GK0-6LnAr630y肌力訓練都將是改善身體素質的最佳方法，」

但在你對那些肌肉施加壓力之前，CV3ijyq13eM5E+n%2ya@h+3VQx$%n&0(adMtdSkKKoZ^AZFsDi請花幾分鐘進行簡單的熱身。Lyons 建議進行動態活動，讓身體進行全範圍的動作。手臂轉圈和腿部擺動可以讓你的韌帶做好準備並防止受傷。

臀橋

臀肌在抽插過程中發揮著重要作用。「這是身體最大的肌群，也是最有力的。」Lyons 如此說道。「但很多時候，當你一直坐著，你的臀肌就沒有得到充分利用並處於『關閉』狀態。」如果你想使勁幹另一半，你就必須Kge_uKT9ZikP(un@RjdR6F2&-5gwcU(a*o*YoQ13z&%*RTquGP用到屁股。

臀橋是適合初學者在家進行的徒手運動。首先躺在地面上，屈膝讓腳掌踩地。然後用腳向地面施力，並將臀部抬起，正如 LyonsvT!pWmPisp#wJcwrea0J6DdHVHM*+7i3ngtO06IK-^fq$zjAd+ 所說的：「夾緊屁股！」直到臀部和大腿成一直線。然後將臀部放回地面。

Lyons 建議從 3 組開始，每組 10 次。如果要增加難度，請增加每組次數或在髖關節用啞鈴負重。

棒式划船

Lyons 說：_=Qd4@XE7=(GE@32jRm-5=TbJ+&WFUxyNgPH-Kj-Fv@-M_oW7L「你需要強壯的核心才能衝刺。」核心肌群也會在你動作時提供穩定度，這樣當你在伴侶的背後衝撞時，才不會拉傷自己的背。棒式划船可以幫助你同時增強核心力量和上半身力量，因此這項運動非常適合擔任 1 號角色的人來訓練。

首先將你可以輕鬆舉起的兩個啞鈴平行放置在地面上，以棒式的姿態抓住握把。接著收緊核心並保持背部平坦，肩胛骨後收並用手肘來啟動舉起啞鈴的動作。然後慢慢將啞鈴放回原處，接著在另一側重Cr+CzS2PBm)6+4TycBgPxyMROrbL*nmLwwdT)$T(dx@m_Iic8$複動作。

Lyons 建議從 3 組開始，每組 10 到 20 次。

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硬舉

硬舉可以增強後側肌肉，也就是促進「爆發性」動作的肌群。硬舉是困難的動作，因此如果你完全M3bs2j09l4Je)CD_UrUb7KKxi02b$Up&R8r!=JLQFxdaElOu+^是初學者，你應該在習慣該動作之前，先使用塑膠管或沒有額外重量的槓鈴進行練習。有合格的教練在場，可以確保你的姿勢正確。

雙腳打開與肩同寬站立，在你前面的地上放一支槓鈴或兩個啞鈴。雙手往下抓w#ekNPBAO_3FaA*+MpBo$6XCX4sp8arR=O8lcpp&M-Lxtul7XC住槓鈴或啞鈴，同時保持背部平坦並將臀部向後推。

「你應該會用到腿後側和臀肌。」Lyons 表示。「肩胛骨後收並下壓，核心出力，然後用力站直。」

當你要將槓鈴放下時，將同樣的動作反向操作。Lyons 說：「將臀部$tb7h=vsDFm7IR7PBVrxS*f4%@G5ygRCcYZczw3eq6#i*lhMvp向後推，直到槓鈴超過膝蓋，然後再稍微彎曲膝蓋，將槓鈴放回地上。」

Lyons 說，如果你的主要目標是增肌，初學者可以用 8 到 15 次為目標。