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對於男性來說,擁有渾圓的翹臀可是性感值中的加分項目,讓人有視覺和聽覺(?)上的刺激,更能讓整個人的身材比例更好看。但有些人的屁股就是扁塌不長肉,上廁所一坐下就會掉進馬桶裡(開玩笑的啦)。不過也不用灰心,就算基因不允許,那靠後天努力總行了吧!想要擁有完美翹臀可以靠一些簡單的運動來達成,也不需要特地跑到健身房。即使你天生麗質也要長期保養,以免鬆垮,所以別宅在電腦桌前當大屁股了!(延伸閱讀:雷神索爾可攻也可受?狗趴式秀翹臀誘人犯罪

 

1.壺鈴擺盪(Kettlebell Swing


(圖/Youtube)

壺鈴是最棒、最容易取得的運動工具之一,對於雕塑臀部的線條i2gnDF6rok7TxPl)UbmkEa662OCv1^g*[email protected][email protected]非常有幫助。假如你沒有壺鈴,你可以用牛奶罐或旅行包等家庭用品替代。

  • 首先讓腳張開臀寬的距離,腿站直。
  • 接著將壺鈴往前舉,手臂盡可能伸直,並與地板平行。
  • 將壺鈴通過雙腳向後擺盪,同時彎曲膝蓋,將臀部後推。
  • 再回到原本的狀態(腳站直,壺鈴在前)。
  • 重複做三組,組間休息30-40秒。

 

2.瑜珈後踢(Yoga Back Kick


(圖/Glute)

想要讓你的臀部達到完美曲線,只需要一個地板和愉快的心情就可以達成。

  • 首先以瑜珈的方式四肢著地。
  • 將你的左/右腳向後直踢,與地板呈45度角。
  • 兩隻腳各60秒,重複做三到五組。
  • 一旦你得心應手了,將時間延長到90秒,以此類推。

 

3.跪姿側抬腿踢(Hydrant Pose


(圖/runnersradar)

有很多人或許在健身房做跪姿側抬腿踢會尷尬,因為真的一點都不帥氣,很像狗狗在消防栓旁尿尿(所以也被稱作消防栓式IA+sIkIl=fuHq!c+$*ASnF**%[email protected]&B3dBl+(k)。跪姿側抬腿踢主要在訓練臀大肌和臀肌,讓你的臀部擁有完美的側面曲線。

  • 四肢著地,讓你的左/右腳膝蓋彎曲,幾乎要碰到胸口。
  • 將腿側伸與臀同高,並平行於地板。
  • 維持這個姿勢60秒。
  • 兩隻腳都重複兩次。
  • 做第三組的時候,連續做側伸、收回的動作。
  • 感受臀肌被延展,並重複這項動作。

 

3.弓箭步(Classic Lunges


(圖/showbiz cheat sheet)

男人V*bJyCgEH4=$7NEi0wesJ%l+!H^[email protected]做弓箭步已經行之有年,好讓他們能有完美翹臀。這個動作不只能夠幫助你的臀部,還能雕塑你的下背,讓你往倒三角身材邁進。

  • 首先站直。
  • 將左/右腳往前跨,同時彎曲膝蓋,降低另一隻腳的膝蓋。
  • 盡量讓上肢維持伸直不動、臀部緊縮,讓前腳跟貼緊地面,膝蓋維持在腳的正上方。
  • 將身體向後推起身至站姿。
  • 換另一隻腳做一樣的動作。
  • 要提高強度,可以手握啞鈴並邊弓箭步邊前進。在健身房找個沒人打擾你的區域來做弓箭步吧! 

 

譯者:William

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