對於男性來說，擁有渾圓的翹臀可是性感值中的加分項目，讓人有視覺和聽覺（？）上的刺激，更能讓整個人的身材比例更好看。但有些人的屁股就是扁塌不長肉，上廁所一坐下就會掉進馬桶裡（開玩笑的啦）。不過也不用灰心，就算基因不允許，那靠後天努力總行了吧！想要擁有完美翹臀可以靠一些簡單的運動來達成，也不需要特地跑到健身房。即使你天生麗質也要長期保養，以免鬆垮，所以別宅在電腦桌前當大屁股了！（延伸閱讀：雷神索爾可攻也可受？狗趴式秀翹臀誘人犯罪）

 

1.壺鈴擺盪（Kettlebell Swing）


（圖／Youtube）

壺鈴是最棒、最容易取得的運動工具之一，對於雕塑臀部的線條非常有幫助。假如你沒有壺鈴，你可以用牛奶罐或旅行包等家庭用W2aq9(#0C6qBuIzc!v)pew@=zhfUg=pdWBQ(mpLv$^ua*LuX0E品替代。

  • 首先讓腳張開臀寬的距離，腿站直。
  • 接著將壺鈴往前舉，手臂盡可能伸直，並與地板平行。
  • 將壺鈴通過雙腳向後擺盪，同時彎曲膝蓋，將臀部後推。
  • 再回到原本的狀態（腳站直，壺鈴在前）。
  • 重複做三組，組間休息30-40秒。

 

2.瑜珈後踢（Yoga Back Kick）


（圖／Glute）

想要讓你的臀部達到完美曲線，只需要一個地板和愉快的心情就可以達成。

  • 首先以瑜珈的方式四肢著地。
  • 將你的左/右腳向後直踢，與地板呈45度角。
  • 兩隻腳各60秒，重複做三到五組。
  • 一旦你得心應手了，將時間延長到90秒，以此類推。

 

3.跪姿側抬腿踢（Hydrant Pose）


（圖／runnersradar）

有很多人或許在健身房做跪姿側抬腿踢會尷=3GB!4Jy53+)=QS$-S^=1xH9sSMuajmmkgVa78xNrhC0=IHCh-尬，因為真的一點都不帥氣，很像狗狗在消防栓旁尿尿（所以也被稱作消防栓式）。跪姿側抬腿踢主要在訓練臀大肌和臀肌，讓你的臀部擁有完美的側面曲線。

  • 四肢著地，讓你的左／右腳膝蓋彎曲，幾乎要碰到胸口。
  • 將腿側伸與臀同高，並平行於地板。
  • 維持這個姿勢60秒。
  • 兩隻腳都重複兩次。
  • 做第三組的時候，連續做側伸、收回的動作。
  • 感受臀肌被延展，並重複這項動作。

 

3.弓箭步（Classic Lunges）


（圖／showbiz cheat sheet）

男人做弓箭步已經行之有年，好讓他們能有完美翹臀。這個動作不只能夠幫助K3sOUXEeTwQNx%XVE3F33u11)cYdXsy@_&+^IYgFWy$Tokjc)G你的臀部，還能雕塑你的下背，讓你往倒三角身材邁進。

  • 首先站直。
  • 將左／右腳往前跨，同時彎曲膝蓋，降低另一隻腳的膝蓋。
  • 盡量讓上肢維持伸直不動、臀部緊縮，讓前腳跟貼緊地面，膝蓋維持在腳的正上方。
  • 將身體向後推起身至站姿。
  • 換另一隻腳做一樣的動作。
  • 要提高強度，可以手握啞鈴並邊弓箭步邊前進。在健身房找個沒人打擾你的區域來做弓箭步吧！　

 

譯者：William

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