生活 / 2020年2月18日 星期二
訓練腹肌其實不需要使用什麼高科技的器材，手邊有毛巾或抹布的話，那你就準備好開始核心訓練了！
紐約的TS Fitness健身房老闆諾姆塔米爾（Noam Tamir）表示，將核心運動加入日常的訓練中有助於騎單車時維持姿勢更久一些。
塔米爾發明了六種運動循環方式，利用毛巾來CpRXusBr1#^fI6VMSC$^drq9g-RZSNxUODVSJj!yKbgJQ((TuU代替滑輪以啟動肌肉。藉由毛巾（或是你有滑輪的話）提升健身強度，滑行運動能使增加你核心肌群的張力，並挑戰你的平衡感及穩定度。
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橫跨步（Lateral Lunge）
（圖／bicycling.com）
站開一個臀寬，右腳站在毛巾上。將站在毛巾上的右腳滑出伸直，左腳膝蓋彎曲，此時要注意到核心肌群的穩定運用。接著將右腳滑回原本姿勢，左腳用同樣方式重複。ZXQjoq%d-AwAX+6sHqj7H!Mpok!@FmOb&2K9z1o=EUKZb%(wf8兩腳各做12-15組。
腹輪（Rollout）
（圖／bicycling.com）
這個動作最好是你的腹肌已經有不錯的強度，再來練習，否則較容易讓腰部受傷。
RTb7y@5!IHQzdyk=Sumv)F@P%H1EV^1#U&vxoAhJcgWUgZdiV!首先雙膝跪地、雙手趴在毛巾上呈伏地挺身姿勢，緊縮核心並將毛巾向前滑出，直到背打直，接著再回到原本姿勢。做8-12組。
後跨步（Reverse Lunge）
（圖／bicycling.com）
站出一臀寬，右腳站在毛巾上。將踩著毛巾右腳向後滑行弓箭步，並緊縮核心。將右腳向-NqHwOBceMcy-@YqM%tiYu)rI0=rZJDFC+-fv39X49L&kd8A42前滑行至原本站立姿勢，換左腳重複動作。兩腳各做10-12組。
肩部伏地挺身（Pike Push-Up）
（圖／bicycling.com）
以高平板支撐的動作開始，雙腳踩著毛巾。緊縮核心將雙腳滑近胸部，並將臀部高舉。再回到原始姿勢完成gJm78icftGuDS2RxUF8ODk%heP@P4iqU_ZgZZvyUUCUJiY5!2h一次伏地挺身的動作。重複10-12組。
大腿後肌彎曲（Hamstring Curl）
（圖／bicycling.com）
平躺在地、膝蓋彎曲，且毛巾墊在雙腳（後跟）上。緊縮核心，並將腿滑出至伸直Yzot8Pkkts@!*^MLJ%FryABzkqhckQ#IOHS4v-(BBsxmkjxt)s。將腿滑回原本位置完成動作。重複10-12組。
單臂腹輪（Single-Arm Rollout）
（圖／bicycling.com）
以伏地挺身姿勢開始，雙膝跪地，右手底下墊=_&eGTHcwHIK4UH9TUvZT%yvWsdVF-MEVWIKvMJ19GVmInhMSh毛巾。緊縮核心並將右手滑出至背部平坦，再回到開始姿勢。左半部重複動作，雙手各做10-12組。
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譯者：William
Source：bicycling
