生活 / 2020年2月18日 星期二
訓練腹肌其實不需要使用什麼高科技的器材，手邊有毛巾或抹布的話，那你就準備好開始核心訓練了！
紐約的TS Fitness健身房老闆諾姆塔米爾（Noam Tamir）表示，將核心運動加入日常的訓練中有助於騎單車時維持姿勢更久一些。
塔米爾發明了六種運動循環方式，利用毛巾來代替滑輪以啟動肌肉。藉由毛巾$c)Ax@(VlRH@&12k8evtIz0REBu&No_wFoiuM^wbrZnGVQa=U_（或是你有滑輪的話）提升健身強度，滑行運動能使增加你核心肌群的張力，並挑戰你的平衡感及穩定度。
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橫跨步（Lateral Lunge）
（圖／bicycling.com）
站開一個臀寬，右腳站在毛巾上。將站在毛巾上的右腳滑出伸直，左腳膝蓋彎曲，此時要注意到核心肌Jx6X1%v4tkrh#I5hwmujFl0OXpPL$tgjU1IkFhdDrP9fj1PlAO群的穩定運用。接著將右腳滑回原本姿勢，左腳用同樣方式重複。兩腳各做12-15組。
腹輪（Rollout）
（圖／bicycling.com）
這個動作最好是你的腹肌已經有不錯的強度，再來練習，否則較容易讓腰部受傷。
首先雙膝跪地、雙手趴在毛巾上jbXb4Y7uz4!HOoMTJ6r-W69AVxS)t=Pm#v9FK7%e_PWsg-j54B呈伏地挺身姿勢，緊縮核心並將毛巾向前滑出，直到背打直，接著再回到原本姿勢。做8-12組。
後跨步（Reverse Lunge）
（圖／bicycling.com）
站出一臀寬，右腳站在毛巾上。將踩著毛XO*KxSP@kEMi^*=I^q4oJK_v&jqYYCUtUj#n5Ek7d(uHaozKed巾右腳向後滑行弓箭步，並緊縮核心。將右腳向前滑行至原本站立姿勢，換左腳重複動作。兩腳各做10-12組。
肩部伏地挺身（Pike Push-Up）
（圖／bicycling.com）
以高平板支撐的動作開始，雙腳踩著毛巾。緊縮核心將雙腳滑近胸部，並將臀部高舉。再回到原始姿勢完成一u^%N4TUsh&U-TE-M6nA#9S2ikn0uF4^GCRMdXX@Aj+DJEuf3*#次伏地挺身的動作。重複10-12組。
大腿後肌彎曲（Hamstring Curl）
（圖／bicycling.com）
平躺在地、膝蓋彎曲，且毛巾墊在雙腳（後跟）上。緊縮核心，並將腿滑出至伸直。將腿滑回原本n3+um!aNtrduRs$VjWxn6F7F4e#zyyG_vsSDW=dG2%&i0-srak位置完成動作。重複10-12組。
單臂腹輪（Single-Arm Rollout）
（圖／bicycling.com）
以伏地挺身姿勢開始，雙膝跪地，右手底下墊毛巾。緊縮核XPQr_F8$n5X!sL2WyPWaf)-nI&c_!OIAn#wf0vH09kmU$lar(y心並將右手滑出至背部平坦，再回到開始姿勢。左半部重複動作，雙手各做10-12組。
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譯者：William
Source：bicycling
