訓練腹肌其實不需要使用什麼高科技的器材,手邊有毛巾或抹布的話,那你就準備好開始核心訓練了!
紐約的TS Fitness健身房老闆諾姆塔米爾(Noam Tamir)表示,將核心運動加入日常的訓練中有助於騎單車時維持姿勢更久一些。
塔米爾發明了六種運動循環方式,利用毛巾來代替滑輪以啟動肌肉。藉由毛巾(或是你有滑輪的話)提升健身強度,滑行運動能使增加你核心肌群的張力H*LK!=ttoInS6IlB5pO2N_J%_C^JFL%p*^WY@+Cz9kqU=p%E&I,並挑戰你的平衡感及穩定度。
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橫跨步(Lateral Lunge)
(圖/bicycling.com)
站開一個臀寬,右腳站在毛巾上。將站在毛巾上的右腳滑出伸直,左腳膝蓋彎曲,此時要注意到核心肌群的穩定運用。接2qAf*hYLWez$e&g1f2L0MiH3cHdYx8iBpLT2(b+@ldyK^Q0@)!著將右腳滑回原本姿勢,左腳用同樣方式重複。兩腳各做12-15組。
腹輪(Rollout)
(圖/bicycling.com)
這個動作最好是你的腹肌已經有不錯的強度,再來練習,否則較容易讓腰部受傷。
首先雙膝跪地、雙手趴在毛巾上呈伏地挺身姿勢,緊縮核心並將毛巾向前滑出,直到背打直,接著再回到原UzyTkb3nwZtI0a5$XfFf_!_)5#nn(dR7!nt)n%H4Ceayo1gkBZ本姿勢。做8-12組。
後跨步(Reverse Lunge)
(圖/bicycling.com)
站出一臀寬,右腳站在毛巾上。將踩著毛巾右腳向後滑行弓箭步,並緊縮核心。將右腳向前滑行至原本站立姿勢,換左腳重複動作38wWEY71bdt9huZK@Wm+%rnHv%_R(EttP^1&8WFXn&OqCZ8oZd。兩腳各做10-12組。
肩部伏地挺身(Pike Push-Up)
(圖/bicycling.com)
以高平板支撐的動作開始,雙腳踩著毛巾。緊縮核心將雙腳滑近胸部,並將臀部高舉。再回到原始姿勢完成一次伏地挺身的動作。重複10SrOiqA!zSLQONUt1xItaa+$)mVwdem+=c0jx^&@oIXx1&AQm%$-12組。
大腿後肌彎曲(Hamstring Curl)
(圖/bicycling.com)
平躺在地、膝蓋彎曲,且毛巾墊在雙腳(後跟)上。緊縮核心,07yMX=RV9_8Gsn0oEfA-2=ycb&AV-JBuRQtXwx0lBr3KPVwMd=並將腿滑出至伸直。將腿滑回原本位置完成動作。重複10-12組。
單臂腹輪(Single-Arm Rollout)
(圖/bicycling.com)
以伏地挺身姿勢開始,雙膝跪地,右手底下墊毛巾。緊縮核心並將右手滑出至背部平坦,再回到開始姿B1!VVXquIZmm$Cm4t-#9fU0_^yT@vLYuEpP8nxL-rEnHUeBUzG勢。左半部重複動作,雙手各做10-12組。
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譯者:William
Source:bicycling