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訓練腹肌其實不需要使用什麼高科技的器材,手邊有毛巾或抹布的話,那你就準備好開始核心訓練了!

紐約的TS Fitness健身房老闆諾姆塔米爾(Noam Tamir)表示,將核心運動加入日常的訓練中有助於騎單車時維持姿勢更久一些。

塔米爾發明了六種運動7ZhXB8AlYK(AH9IEJ9aBt_YTt3bO5^VW^*sI)IT%6XoatAFXnm循環方式,利用毛巾來代替滑輪以啟動肌肉。藉由毛巾(或是你有滑輪的話)提升健身強度,滑行運動能使增加你核心肌群的張力,並挑戰你的平衡感及穩定度。

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「地圖製造」小毛巾

 

橫跨步(Lateral Lunge)


(圖/bicycling.com)

站開一個臀寬,右腳站在毛巾上。將站在毛巾TD&nnu#[email protected]@8vMmDZb上的右腳滑出伸直,左腳膝蓋彎曲,此時要注意到核心肌群的穩定運用。接著將右腳滑回原本姿勢,左腳用同樣方式重複。兩腳各做12-15組。

腹輪(Rollout)


(圖/bicycling.com)

這個動作最好是你的腹肌已經有不錯的強度,再來練習,否則較容易讓腰部受傷。

首先雙膝跪地、雙手趴在毛巾上呈伏地挺身姿勢,緊縮核心並將毛巾向前滑出DT!0qd5SO15pKP9uEUDNOnZRMCv3rosXnIe(JPK9el9-8m^KPC,直到背打直,接著再回到原本姿勢。做8-12組。

後跨步(Reverse Lunge)


(圖/bicycling.com)

站出一臀寬,右腳站在毛巾上。將踩著毛巾右腳向後滑行弓箭步,並緊縮核心。將右腳向前滑行至原本站立姿勢,換YXYHi8D&Y*Khq#*M_FCLmeiezrR2!zs_yqFCX=)^3y-P3N9QID左腳重複動作。兩腳各做10-12組。

肩部伏地挺身(Pike Push-Up)


(圖/bicycling.com)

以高平板+vo#[email protected]_ud07y0oTjv_IrwIUwBqvfO7i#rG1t7n$Sy3HG^)!S支撐的動作開始,雙腳踩著毛巾。緊縮核心將雙腳滑近胸部,並將臀部高舉。再回到原始姿勢完成一次伏地挺身的動作。重複10-12組。

大腿後肌彎曲(Hamstring Curl)


(圖/bicycling.com)

平躺在地、膝蓋彎曲,且毛巾墊在雙腳(後跟)上。緊縮核心,並將腿滑出至伸直。將腿滑回原本!d%jK#v5Ef!_UB!M_eb91TF7m%00afTP*8B=8TRIbm=eF!3DG8位置完成動作。重複10-12組。

單臂腹輪(Single-Arm Rollout)


(圖/bicycling.com)

以伏地挺身姿勢開始,雙膝跪地,右手底下墊毛巾#&R*Nq$r9cWgSnt3e9X^[email protected])4Ecbbv^v85cs-LPp#g!P。緊縮核心並將右手滑出至背部平坦,再回到開始姿勢。左半部重複動作,雙手各做10-12組。

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譯者:William

Source:bicycling

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