生活 / 2020年2月18日 星期二
訓練腹肌其實不需要使用什麼高科技的器材，手邊有毛巾或抹布的話，那你就準備好開始核心訓練了！
紐約的TS Fitness健身房老闆諾姆塔米爾（Noam Tamir）表示，將核心運動加入日常的訓練中有助於騎單車時維持姿勢更久一些。
塔米爾發明了六種運動循環方式，利用$zEv16E5wnQA&Z=DO6xYlW$VZ8xHiVy2f0jp3(*=8@Qxdydn)c毛巾來代替滑輪以啟動肌肉。藉由毛巾（或是你有滑輪的話）提升健身強度，滑行運動能使增加你核心肌群的張力，並挑戰你的平衡感及穩定度。
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橫跨步（Lateral Lunge）
（圖／bicycling.com）
站開一個臀寬，右腳站在毛巾上。將站在毛巾PUSmGarx=89)k%mHn3DN^GrpbGA1pYprHfNm)mrF4q$3k0=TyW上的右腳滑出伸直，左腳膝蓋彎曲，此時要注意到核心肌群的穩定運用。接著將右腳滑回原本姿勢，左腳用同樣方式重複。兩腳各做12-15組。
腹輪（Rollout）
（圖／bicycling.com）
這個動作最好是你的腹肌已經有不錯的強度，再來練習，否則較容易讓腰部受傷。
首先雙膝跪地、雙mzlA0&PLk(m++v!ytt7cnSn@M3&^6nUv38ps^YBx4dtDodaGg#手趴在毛巾上呈伏地挺身姿勢，緊縮核心並將毛巾向前滑出，直到背打直，接著再回到原本姿勢。做8-12組。
後跨步（Reverse Lunge）
（圖／bicycling.com）
站出一臀寬，右腳站在毛巾上。將踩著毛巾右腳向後滑行弓箭步，並緊縮核心。將右腳向前滑行至原本站立姿勢，換&duxSAsqSBh5HN*fVa%Fpy!%EWMG6mmBCmOWu6e3EwIfM*8^B7左腳重複動作。兩腳各做10-12組。
肩部伏地挺身（Pike Push-Up）
（圖／bicycling.com）
以高平板支撐的動作開始，雙腳踩著毛巾8xHN6h+WfxwIUFJ%gTCnMv5u4EeUMbPKc(XPDoG%p_o(fSi0n#。緊縮核心將雙腳滑近胸部，並將臀部高舉。再回到原始姿勢完成一次伏地挺身的動作。重複10-12組。
大腿後肌彎曲（Hamstring Curl）
（圖／bicycling.com）
平躺在地、膝蓋彎曲，且毛巾墊在雙腳（後跟）上。緊縮核心，並將腿滑出至伸直。將腿滑回eA2Hewfu)rf-z$#DGj$IboeiQir1+uGF#v7l=(Qz9UHqtbU2$j原本位置完成動作。重複10-12組。
單臂腹輪（Single-Arm Rollout）
（圖／bicycling.com）
以伏地挺身姿勢開始，雙膝跪地，右手底下墊BCxkgW0Izx@bvR*$jOCI1YlGAb5_1c#Bnbpf0uqm4S8-ZK+_C6毛巾。緊縮核心並將右手滑出至背部平坦，再回到開始姿勢。左半部重複動作，雙手各做10-12組。
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譯者：William
Source：bicycling
