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各位嘎粉是EktG%[email protected][email protected][email protected]#B不是以為一定要進健身房才能打造強壯、有肌肉的巨乳呢?大錯特錯,我們其實可以不靠槓鈴啞鈴就練出堅實的胸部和手臂!

只要八週,把以下簡單的三階段胸部訓練做過一輪,就能增厚上半身肌肉!階段一打造肌耐力,階段二增強肌力,階段三提升爆發力與速度、讓你fSo2AP2prx3ijF370jQZNAeRiQhlzTly3([email protected]*5bI0T^9Jd肌肉再增大。整套訓練計畫全由標準伏地挺身的各種變化所組成,是不是簡單到不行!

階段一:第一~二週

以下這套胸肌訓練,一週找二到三天來做,照著順序做,兩次鍛鍊之間至少V%yuvtqO60t+JQRRWaUtN5X2p7O6+kX9cRz!x5T8-UecA2cq-0間隔一天休息。每個動作做三組,組與組之間休息一到二分鐘。每組盡量做十到十五下,但如果你的胸肌無法負荷這樣的次數,就做到你自己的極限就好。


A. 寬距伏地挺身(圖/Men's Health)

跟標準伏地挺身差不多,只是你雙手擺放的距離要寬於肩寬。


B. 左右側移伏地挺身(圖/Men's Health)

以標準伏地挺身姿勢預備。右手往左移到與左手緊鄰,再把左手更往左移到與右手距離等同肩寬。在這裡做一個伏地挺身之後,把雙手往右移再做一個。如此一來做了兩個伏地挺身,但我們只把它算作一下。


C. 鑽石伏地挺身(圖/Men's Health)

在做伏地挺身時,雙手擺放的距離近到左拇指尖能碰右拇指尖、左食指尖能碰右食指尖,讓這四指圍出鑽石的形狀。

階段二:第三~六週

以下這套變化型的訓練,一週找兩天來做,每個動作做四組,組與組之間休息一到二分鐘。跟前兩週一樣,每組盡量做十到十五下,做不到的人就做到自己的極限就好。你會需要一個十到二十公分高的箱子,或用階梯wIosTb=MkuDJcI2=_yvjZ62WgIN^!^FSHwrnU#xhNSzO4oC(@-代替也行,但最好確保沒人會從樓上走下來踩你。


A. 單臂伏地挺身(圖/Men's Health)

在做伏地挺身時,右手擺在地面上,左手擺在用來墊高的箱子上。做完一個伏地挺身之後,把箱子改墊在右手底下再做一個。這樣我們只算作一下。SORRY~


B. 跨箱伏地挺身(圖/Men's Health)

右手擺在地面上,左手擺在用來墊高的箱子上,做一個單臂伏地挺身。然VAVO0$!X4-JmwqlfPd2ORUAppexJjHg&ZC*_TwZ7Im2X#K*1=-後,把右手左移到箱子上、與左手緊鄰,再把左手更往左移到與右手距離等同肩寬的地面上,再做一個伏地挺身。這樣只算作一下!


C. 墊高鑽石伏地挺身(圖/Men's Health)

線索就在標題中——跟鑽石伏地挺身差不多,只是雙手都擺在用來墊高的箱子上。就這麼簡單!


D. 彈跳伏地挺身(圖/Men's Health)

以墊高鑽石伏地挺身姿勢預備。身體壓低,雙手猛推一下箱子,讓整個人彈跳起來,雙手再落下時擺在地面上(箱子的兩側)——小心下巴撞到!然後立刻把身體壓低,雙手猛推一下地面,讓整個人彈跳起來,雙手再落下時擺在箱子上、回歸預備姿勢。這樣算作一下。做這麼高段的動作,你有資格發出色情的低吼聲。來吧!

階段三:再累一點

恭喜!s8R2SY3-FZ^(g_3tUw37cY6pn^MB_U85pI3Y8x2w1gF!&ozVU你努力不懈,你現在應該已經打造出基本的肌耐力(階段一)並增強肌力(階段二)了。階段三不僅會提升爆發力與速度、讓你在任何需要動用上半身肌肉的運動中享有優勢,也會增加胸肌的尺寸與明顯程度、讓你在任何需要脫衣求偶的場合中享有優勢。

但巨乳得來不易。你現在要做的動作跟階段二(第三~六週)一樣,但每個動作要一個接一個地做,中間不能休息。試著把每個動作各做十下,把全部動作做完一輪才算一組。休息一到二分鐘之後再做一組,總4J3mHwak=+CqIqmnqR^n+Jw3sO((smWnMcHM(_XxfCil%)K&Jx共要做四組。如果累的話是情有可原。一週要找兩天來做,兩次鍛鍊之間間隔三天。你會需要休息三天的。


(圖/GETTY IMAGES,MEL-NIK)

來源:Men's Health

譯者:Andy

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