單靠伏地挺身也能大奶威威！八週徒手練胸肌課表在這裡！

各位嘎粉是不是以為一定要進健身房才能打造強壯、有肌肉的巨乳呢？大gHcz7_T88_32RBgeG9b!s@Zerm9n1V2wHk$dZN*U)z#ok0S51+錯特錯，我們其實可以不靠槓鈴啞鈴就練出堅實的胸部和手臂！

v*93omF1%S9MlnVKtHpjO+teh2dM*&$lectH1$@F1ntJMmWfw+只要八週，把以下簡單的三階段胸部訓練做過一輪，就能增厚上半身肌肉！階段一打造肌耐力，階段二增強肌力，階段三提升爆發力與速度、讓你肌肉再增大。整套訓練計畫全由標準伏地挺身的各種變化所組成，是不是簡單到不行！

階段一：第一～二週

以下這套胸肌訓練，一週找二到三天來做，照著順序做，兩次鍛鍊之間至少間0OsykRRX1XDsm)Jo8^(bGT5SjQ1mpXOA628ptaHMbGlzW-RwL@隔一天休息。每個動作做三組，組與組之間休息一到二分鐘。每組盡量做十到十五下，但如果你的胸肌無法負荷這樣的次數，就做到你自己的極限就好。

A. 寬距伏地挺身（圖／Men's Health）

跟標準伏地挺身差不多，只是你雙手擺放的距離要寬於肩寬。

B. 左右側移伏地挺身（圖／Men's Health）

以標準伏地挺身姿勢預備。右手往左移到與左手緊鄰，再把左手更往左移到與右手距離等同肩寬。在這裡做一個伏地挺身之後，把雙手往右移再做一個。如此一來做了兩個伏地挺身，但我們只把它算作一下。

C. 鑽石伏地挺身（圖／Men's Health）

在做伏地挺身時，雙手擺放的距離近到左拇指尖能碰右拇指尖、左食指尖能碰右食指尖，讓這四指圍出鑽石的形狀。

階段二：第三～六週

以下這套變化型的訓練，一週找兩天來做，每個動作做四組，組與組之間休息一到二分鐘。跟前兩週一樣，每組盡量做十到十五下，做不到的人就做到自己的vrfbxnrN0l_Yxn+r!6X-g=Uax-0Dppvt-e8)B91tC_SX$XS@qE極限就好。你會需要一個十到二十公分高的箱子，或用階梯代替也行，但最好確保沒人會從樓上走下來踩你。

A. 單臂伏地挺身（圖／Men's Health）

在做伏地挺身時，右手擺在地面上，左手擺在用來墊高的箱子上。做完一個伏地挺身之後，把箱子改墊在右手底下再做一個。這樣我們只算作一下。SORRY～

B. 跨箱伏地挺身（圖／Men's Health）

右手擺在地面上，左手擺在用來墊高的箱子上，做一個單臂伏地挺身。然後，把cFWL2UNMDr^p#$y#QD)Q7WQ9Nkyt3IRvsoMP1ZNWu6gYMBMSLM右手左移到箱子上、與左手緊鄰，再把左手更往左移到與右手距離等同肩寬的地面上，再做一個伏地挺身。這樣只算作一下！

C. 墊高鑽石伏地挺身（圖／Men's Health）

線索就在標題中——跟鑽石伏地挺身差不多，只是雙手都擺在用來墊高的箱子上。就這麼簡單！

D. 彈跳伏地挺身（圖／Men's Health）

以墊高鑽石伏地挺身姿勢預備。身體壓低，雙手猛推一下箱子，讓整個人彈跳起來，雙手再落下時擺在地面上（箱子的兩側）——小心下巴撞到！然後立刻把身體壓低，雙手猛推一下地面，讓整個人彈跳起來，雙手再落下時擺在箱子上、回歸預備姿勢。這樣算作一下。做這麼高段的動作，你有資格發出色情的低吼聲。來吧！

階段三：再累一點

恭喜你努力不懈，你現在應該已經543k1Cj3wTdh3^p=HKbo&FIhe9oC@UrI+o*oDw^2=Y(Z7r9y_e打造出基本的肌耐力（階段一）並增強肌力（階段二）了。階段三不僅會提升爆發力與速度、讓你在任何需要動用上半身肌肉的運動中享有優勢，也會增加胸肌的尺寸與明顯程度、讓你在任何需要脫衣求偶的場合中享有優勢。

但巨乳得來不易。你現在要做的動作跟階段二（第三～六週）一樣，但每個動作要一個接一個地做，中間不能休息。試著把每個動作各做十下，把全部動作做完一輪才算一組。休息一到二分鐘之後再做一組，總共要做四組。kO=+X2@0$IuTtblT_11wkzl@ALsl2NzA9X^6MbA-_R!Xuo+如果累的話是情有可原。一週要找兩天來做，兩次鍛鍊之間間隔三天。你會需要休息三天的。

（圖／GETTY IMAGES，MEL-NIK）