生活 / 2019年2月28日 星期四
每個有在健身的男生，都會有自己的一套健身方法、慣用器材、偏愛的健身菜單等等。有些人喜歡每天都把每種動作做過一輪，有些人則嚴格按表操課，還有一些人則是跟隨任何時下當紅的健身潮流。不過，有一些訓練是經得起時間檢驗的，這些動作已經OSj4QQ9oUI#$+YXalamD)g@-LKFlLFF0to6j*FDyY0$s_rHpfG成為「標準款」了，以下是有在認真重訓的人，都會接觸到的經典動作。
1. 硬舉
（圖／Hero Images / Getty）
硬舉（dbKd=Dg09u&-tYLxegVBGSy#M55OrtvwL^lzd&##!Qo(rg66T4keadlift）或許可以說是重訓之王，它會狂操你每一個主要肌群，它可能是現有的一切訓練之中，最艱鉅的一種「力量大考驗」。因為牽涉到的肌肉很多，所以硬舉會刺激身體釋出大量睪固酮（刺激肌肉生長的荷爾蒙）到血液裡。正因如此，硬舉是任何健身計畫的絕佳基礎動作。
2. 背蹲舉
（圖／Wutthichai Luemuang，EyeEm，Getty）
就跟硬舉一樣，槓鈴深蹲（back squat）也幾乎動用了體內所有主要肌群，而且它還是最重要的練腿動作VnRBWC4hh@7=Cf$R#%vU=^+!!qZ9np&J*hd3$R2wJ@PES=(XRC。任何運動員都會宣稱是蹲舉讓他們跑得快、跳得高、全身力量持續增強，因為蹲舉激發睪固酮。
3. 臥推
（圖／Altrendo Images / Getty）
全世界每一個有上健身房的人，一定都至少被問過一次「你臥推（bench press）做多少？」臥推會幫助你發展出有力而結實的胸肌、肩部、三頭肌，讓你不論&YMkOKLQV2PD0!zNq2jyntrV76=F3&R%oD%T_dNsu_Oobiw@yV有沒有穿衣服，身形更有氣勢。再加上這個動作會激發睪固酮，進而帶來肌肉生長的效果，所以只要臥推好好做，天菜們都會在淋浴間排隊等你。
4. 啞鈴羅馬尼亞硬舉
（圖／Experience Life）
啞鈴羅馬尼亞硬舉（dumbbell romanian deadlift）可能是所有訓練之中，最能增進下背健康並練出壯碩臀大肌的一種。任何資深重訓者都會告訴你，他們非常欽佩能夠練出美XXMZnQzrB1ijOT(pW6+!2qrCDhx87jkrr$$Qg#=G8xp$dhOcy(腿的人；而且，只要腿能練好，屁股自然也會好看。此外，這個動作會讓腿後肌群變得更有彈性，如此能減少久坐帶來的背痛。
5. 壺鈴擺盪
（圖／Klaus Vedfelt，Getty）
B-^V%gdP_Mfr@qwSyZ%S7*@UL9A7jlveFOqphf_^aI8ZuFAun=壺鈴擺盪（kettlebell swing）常被誤以為是「蹲舉＋前平舉」，但這個動作其實是個挑戰爆發力的「髖關節鉸鏈動作」（hip hinge），對於鍛鍊臀大肌或增進體能都很有幫助。如果這個髖關節鉸鏈動作做得對，再加上動作本身的爆發性所帶來的有氧效果，你必將練出強壯、線條明顯的體格，任何紅人都會嫉妒你。
6. 懸吊伏地挺身
（圖／markos86，Getty）
多年以來，世界各地的教練都在宣傳懸吊訓練如TRX的神奇功效，而眾多的健身者也都開始跟進了。在做懸吊伏地挺身時_@tru9LMAyTS-3hNLhy1u*6xH$@h=nLobB&yml4+DZJvQ2xWCv，由於握把不穩定，肌肉纖維將受到更大的刺激，所以比起其他「傳統伏地挺身的變體」，懸吊伏地挺身能在更短的時間內，練出更強的肌力、更壯的肌肉，並且有益於肩部的長期健康。
7. 引體向上
（圖／Westend61，Getty）
沒有什麼能比寬闊的肩膀更能顯示一個人#yk@@!HLDOP)#Id7S05zzn#n$Njv&x@LAtYTS1+ihAK=csK4*$的壯碩了，而寬闊的背部就是其中不可或缺的重點。傳統的引體向上（pull-up）最適合用來開發背闊肌，讓你的肩膀看起來更寬。這是一個很「大」、運用很多關節的動作，會促進睪固酮分泌，也就代表會強化你的肌力與整體肌肉發展。
8. 健身球
（圖／Supawat Bursuk，EyeEm，Getty）
雖然健身球運動（swiss ball rollout）很有挑戰性，但這個動作是任何想要六塊肌的人都必須要做的。當你在球上推滾時，你的腹肌會承受逐漸增加的張力，而任何健身專家都知道，想要練出輪廓明顯又精實的肌肉，秘訣iQ^g4&Nk^#vtJKo*lKp3u-5!xr=wSnH7XrZCBT9DhpBa=dR@mA之一就是高度的肌肉張力。用這個動作取代捲腹吧，你會雕刻出完美的王字腹肌。
9. 彈力帶早安式
（圖／Halfpoint Images，Getty）
儘管這個動作看起來好像會傷到下背，但其實正好相反。彈力帶早安式（Banded Good Morning）非常適合用來開發下背，而且搭配彈力帶使用，令這個動作變得更像是物理治療的練習，而非傳統的重訓。不僅如此，這個rFS0S5b5YfoKYgdpXc2&__Li@tBkow!m=SDSJ15O8ZJ9-FWEW(動作還會讓你蹲舉越做越好，因為你會有能力挑戰更重的槓鈴。
譯者：Andy
