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每個有在健身的男生,都會有自己的一套健身方法、慣用器材、偏愛的健身菜單等等。有些人喜歡每天都把每種動作做過一輪,有些人則嚴格按表操課,還有一些人則是跟隨任何時下當紅的健身潮流。不過,有一些訓練T^v!vI4fxpH4P#HPPh+6yDvWidK=nlqvH(Vtrg6=A$(uys3ET5是經得起時間檢驗的,這些動作已經成為「標準款」了,以下是有在認真重訓的人,都會接觸到的經典動作。

1. 硬舉


(圖/Hero Images / Getty)

硬舉(deadlift)或許可以說是重訓之王,它會狂操你每一個主要肌群,它可能是現有的一切訓練之中,最艱鉅的一種「力量大考驗」。因為牽涉到的肌肉很多,所以硬舉會刺激身體釋出xK-d!s0tA1rEvAcfc7f^sHg&QVshSpxAP)25!N4NS&kkmP7bM6大量睪固酮(刺激肌肉生長的荷爾蒙)到血液裡。正因如此,硬舉是任何健身計畫的絕佳基礎動作。

2. 背蹲舉


(圖/Wutthichai Luemuang,EyeEm,Getty)

就跟硬舉一樣,槓鈴深蹲(back squatrREAGlN*Ur2D1SW*U4bx^MX4EROxnfUhM4rtO#xHhM+1_EF8(D)也幾乎動用了體內所有主要肌群,而且它還是最重要的練腿動作。任何運動員都會宣稱是蹲舉讓他們跑得快、跳得高、全身力量持續增強,因為蹲舉激發睪固酮。

3. 臥推


(圖/Altrendo Images / Getty)

全世界每一個有上健身房的人,一定都至少被問過一次「你臥推(b$Io^Ge2$+8ZzvPj*[email protected]_pxi*5AdBqF8#fpFbJZ34Hench press)做多少?」臥推會幫助你發展出有力而結實的胸肌、肩部、三頭肌,讓你不論有沒有穿衣服,身形更有氣勢。再加上這個動作會激發睪固酮,進而帶來肌肉生長的效果,所以只要臥推好好做,天菜們都會在淋浴間排隊等你。

4. 啞鈴羅馬尼亞硬舉


(圖/Experience Life)

啞鈴羅馬尼亞硬舉(dumbbell sbIr(qHrU6Gq=jDing%ea=QzsW9M5O!&i_Inrhp+aw!S_ceKifromanian deadlift)可能是所有訓練之中,最能增進下背健康並練出壯碩臀大肌的一種。任何資深重訓者都會告訴你,他們非常欽佩能夠練出美腿的人;而且,只要腿能練好,屁股自然也會好看。此外,這個動作會讓腿後肌群變得更有彈性,如此能減少久坐帶來的背痛。

5. 壺鈴擺盪


(圖/Klaus Vedfelt,Getty)

壺鈴擺盪(kettlebell swing)常被誤以為是「蹲舉+前平舉」,但這個動作其實是個挑戰爆發力的「髖關節鉸鏈動作」(hip hinge),對於鍛鍊臀大肌或增進體能都很有幫助。如oIM5D4J4I#c+M_&WTLkExCCirkA^EM2RxdcY&$RSwl$HfHP&6J果這個髖關節鉸鏈動作做得對,再加上動作本身的爆發性所帶來的有氧效果,你必將練出強壯、線條明顯的體格,任何紅人都會嫉妒你。

6. 懸吊伏地挺身


(圖/markos86,Getty)

多年以來,世界各地的教練都在宣傳懸吊訓練如TRX的神奇功效,而眾多的健身者也都開始跟進了。在做懸吊伏地挺身時,由於握把不穩定,肌肉纖*WvieLt^@fb4)@[email protected])[email protected]+S7w2維將受到更大的刺激,所以比起其他「傳統伏地挺身的變體」,懸吊伏地挺身能在更短的時間內,練出更強的肌力、更壯的肌肉,並且有益於肩部的長期健康。

7. 引體向上


(圖/Westend61,Getty)

沒有什麼能比寬闊的肩膀更能顯示一個人的壯碩了,而寬闊的背部就是其中不可或缺的重點。傳統的引體向上(pull-up)最適合用來開發背闊肌,讓你的肩膀看起來更fSSub9v=Ig-EbFcff1f3ZfCQLcooTdUfXdI((w7C_QcsyrgjI9寬。這是一個很「大」、運用很多關節的動作,會促進睪固酮分泌,也就代表會強化你的肌力與整體肌肉發展。

8. 健身球


(圖/Supawat Bursuk,EyeEm,Getty)

雖然健身球運動(swiss ball rollouMaA5E3kT-7rCXEQ3zUTgiy+Tw&&E+)[email protected]t)很有挑戰性,但這個動作是任何想要六塊肌的人都必須要做的。當你在球上推滾時,你的腹肌會承受逐漸增加的張力,而任何健身專家都知道,想要練出輪廓明顯又精實的肌肉,秘訣之一就是高度的肌肉張力。用這個動作取代捲腹吧,你會雕刻出完美的王字腹肌。

9. 彈力帶早安式


(圖/Halfpoint Images,Getty)

儘管這個動作看起來好像會傷到下背,但其實正好相反。彈力帶早安式(Banded Goodf_jFPTJT3BR*t#i1Lh9t-tO6%v!GpO^hQylPcx*ClcF&&(TLlJ Morning)非常適合用來開發下背,而且搭配彈力帶使用,令這個動作變得更像是物理治療的練習,而非傳統的重訓。不僅如此,這個動作還會讓你蹲舉越做越好,因為你會有能力挑戰更重的槓鈴。

譯者:Andy

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