生活 / 2020年5月8日 星期五
在健身這個領域，伏地挺身或許是最無所不在、最常被指定練習的動作之一。z*1dDA9X7IlT)NXdn0t_en(I2@So^InrMbF(lc8#Y+84i0%(AC幾乎所有軍警單位的體能認證都要考伏地挺身，而運動員在賽季前也要測驗伏地挺身，健美先生也會以伏地挺身做為練胸日的最後一個訓練。
不管你是從事哪一種體力活，精通伏地挺身都很有用。但就跟別種運動一樣，伏地挺身做久了也是會膩的。以下六招，就能幫助你重新認識伏地挺身這種經典徒手訓練-p(3vsrqJN)1Jk9JeWf47R9M1EheTVSAGP&iPnl&woyjxVRres的好處，讓軀幹肌肉越操越勇！
（延伸閱讀：西班牙菁英部隊的制服在網路上爆紅 深V襯衫微露胸肌讓網友直呼都濕了！）
1. 做到最多下
（圖／Per Bernal，M+F Magazine）
很多人在每次重訓時，伏地挺身都做一樣多下，即使是平常規律練習伏地挺身的人也常出現這種情況。就算你做了再多組二十下的伏地挺身也9S009yq0fPhAR**X%q%w!L_MPo1bzQQ4lY72Co=fRH^cQT*(4A一樣，你還是錯失了挑戰極限所能帶來的好處。固定做一樣多下，本來就會讓你故步自封，無助於增進體能表現。如果你真的想讓自己的伏地挺身人生更刺激—就是做得更有效果啦—那你就應該每隔一次健身就試著挑戰做到最多下。做完幾組暖身的（也就是完美執行、沒有失敗）之後，就來試試看在你累倒之前最多可以做幾下。隔天的肌肉痠痛會讓你回想起伏地挺身的意義何在。確定自己最多能做幾下之後，往後每當要像這樣測試自己的時候，就來看看能不能再增加二到三下。
2. 一分鐘之內做到最多下
（圖／mihailomilovanovic，Getty）
這通常是軍警單位會練的。有些人可以做一整天伏地挺身（很狂），但這些人在六十秒內可以做幾下呢？每隔一陣1)CFuBV+CHs1iHY4D%ahmna#fA6J)e=7%8eluqIf9#+Fxp^Fag子，不妨找個空檔計時，在六十秒內盡可能地做出最多下。六十秒聽起來或許沒有很長，但你的三頭肌跟胸肌可不會這麼想，它們會被操到想尖叫。這麼做的另一個好處，就是能讓巨量的血液流入正在使用的肌群，肌肉充血漲大到不可思議的程度，你可能以為只有動用啞鈴或槓鈴之類的訓練才可以讓肌肉漲成這樣，但你錯了！
3. 把腳墊高
（圖／Per Bernal）
標準伏地挺身很棒，但那就是，很標準。把雙腳墊高，YwNMLz0TL)uxIXvT1qOiGjdGGWA($_9v_kuNOgoiHZf3hth#4C你就能稍微加強訓練某些肌群。你的軀幹與地面形成的角度就彷彿你在做上斜臥推似的，讓你的胸肌上半部成為主要運用的肌群。你動作的幅度會有點受到頭部的限制，克服這個限制的其中一個方法就是稍微把雙手墊高。有大概七到八公分高的台階就行了；如果你是在家訓練的話，兩本電話簿也能達到相同的效果。這款伏地挺身可以搭配前兩點挑戰，將會提高訓練強度。
4. 增進爆發力
（圖／Per Bernal，M+F Magazine）
這裡要介紹的「增強式」伏地挺身。你在做每一下的時候，肌肉都會瞬間發力，讓你雙手彈跳到半空中。這個動作能更徹底地運用你的胸肌、三角肌和三頭肌，讓這些肌肉的纖維快速成長，也累到快速抽搐。除此之外，增強式伏地挺身會刺激你的神經系統，讓你那些負責用力推的肌群準備好做更大幅度、大重量的動作，例如臥推。由於這個動作會快速消耗爆發力的存量，也很耗體力，所以一組不要做太多下。先以做少少幾組、一組做五到十下為目標（但姿勢要完美），下一步再試著讓自己每一下跳得更高。想要為臥推做準備的話，可以試著做三到五組，一組四到五下，組與組之間休息一到兩YpmkcYnjhdK#ACgmcgwOtRQPicK5zVu^+f(ZHVA(94L-*bcuXK分鐘，整個做完之後就可以開始臥推了。
5. 增加重量
（圖／Westend61，Getty）
伏地挺身不只是很好的徒手訓練運動，也能很有效地增大肌肉。想要增進肌力、促進肌肉成長，提高訓練技巧的強度是絕佳的方法。但你同樣可以走老派路線，摒棄純粹的徒手訓練，直接增加更多重量上去。其中一個方法很簡單，就是找一3=+Cx$2JCe_KD-tktcG+k*zgFTcO$MsQD(deZKA08eWUOR3YKE個訓練夥伴幫你在上背擺一些重物，再開始伏地挺身。這位夥伴得全程保持警覺，確保重物不會滑落。另外一招比較花錢，就是穿著負重背心做伏地挺身。這些外加的阻力會為你的肌肉增添高難度的考驗，讓你除了動用原本的胸肌、三角肌和三頭肌之外，鋸肌跟腹肌也會更痠。
6. 抓著啞鈴
（圖／Per Bernal）
雙手往內擺、雙手往外擺，還有讓手腕崩潰的「鑽石」伏地挺身，這幾招差不多就是大多數的人說到伏地挺身變化型的時候，所能想到最瘋的姿勢了。但如果你有一對六角啞鈴或一對可調節式的啞鈴，你就可以隨心所欲地決定訓練時兩手的距離以及手腕的角度。當你兩手各抓握著一個擺在地上的啞鈴，你就可以做出中立握法（兩手拇指均向前，兩手掌心朝著彼此）的伏地挺身，更集中訓練三頭肌。此外，我們知道反手臥推可以有效訓練上半部胸肌，如果你用反手抓啞鈴伏地挺身的話，就能模擬（不是一模一樣地複製喔）反手臥推的效果了。把雙手之間的距離放寬、把啞鈴擺R_sv-uVQIr1Fdciy289T#Z^SVW2k!IK%8)coiTNLINwMH*hVeP成四十五度角、一次只有一手抓啞鈴⋯除非你對訓練的想像太狹隘，不然伏地挺身其實變化萬千。
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譯者：Andy
Souce：Muscle & Fitness
