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接續上一篇〈還在吃不胖?變不壯?9個讓你加速增重的訣竅!〉,這裡要再介紹另外六個讓你有效增重的訣竅。這些不是什麼驚天地泣鬼神的革命性觀念,而是一般人很容易忽略的小細節,不過魔鬼(的身材)藏在在細節裡,而且多一分實用建議,就少一分浪費力氣,嘎嘎台小編,關心您。

1. 按照增重用的健身計劃


(圖/YouTube)

遵守設計來增重或強化體力的健身計畫,舉不夠重或輕度的心肺訓練幫助不大,要增加肌肉量,你需要給予你的肌肉適當的刺激。如果缺乏刺激,多吃進去的卡路里就只是多餘的卡路里,不會成為增肌用的燃料。(延伸閱讀:9種經典重訓動作!對健身愛好者而言不能不做!

2. 睡眠很重要


(圖/USA Today)

[email protected]@[email protected]vuDc-ZIEU睡覺就跟飲食還有鍛鍊一樣重要,你的肌肉並不是在健身房裡長大的,而是在你休息時才會開始增加。老練的健身者常常小睡片刻,因為他們知道這很重要,如果缺乏睡眠,你的體重不會如你所預期地增加。

睡眠可以讓你體力恢復,讓你接受更高強度的訓練,也可以讓你調控新陳代謝的賀爾蒙維持MNy%ogYv(cAoJf4!OBvrEBo&seJycgKz%TSUA(tXUi_z$uzfJQ在高水準。長期缺乏睡眠會增加皮質醇的濃度,皮質醇是由腎上腺分泌的壓力荷爾蒙,會促進肌肉分解,進而導致肌肉量跟體重下降。

3. 注意減重跟增肌的不同細節


(圖/The Independent)

一些健身計畫是設計來減重的,有些是增肌的。如果你的目的是增重,你得知道兩種的差別。這代表你得紀錄你的飲食、追蹤你的訓練、量你的體重、把鏡子裡的看到的變化記下來,還有關注你身體的感覺。你可能沒辦法知道你攝取多少卡路里,這也可能是你一直無法有效增重的原因。如果真的想要有計畫地達成增重的目標,好好記錄這些細節是很有幫助的。(延伸閱讀:單靠伏地挺身也能大奶威威!八週徒手練胸肌課表在這裡!

4. 找到你的動機


(圖/TED)

為什麼你想要增重?有什麼目標是必須靠更多的肌肉量才能達到的嗎?還是你的另一伴或者專業人士告訴你你太瘦了?你想要覺得更強壯或更積eXvWFwIEOLSo6&TvH=^%0D4cH1Vq7EX6NEZKCry(prX6ctm-*V極?或許你只是想要看起來更大隻──或至少不要這麼骨瘦如柴。無論什麼理由,想想如果你要達到你的目標,理想的體重應該在哪。有一個明確的目標可以讓你的更容易紀錄你的進步,並且有堅持下去的動機。

5. 耐心點


(圖/ILC.org)

健康地增重是需要時間的,如果你知道要投注多少AH1I-SzR*f4UPA^-1_JfOoxJ6C$8rburzT*v#@6zDOu^!ulROw時間,你就更不容易感到挫折,或在你的身體產生變化之前就放棄。

6. 跟你的食物建立正面的關係


(圖/1Funny)

最後一點也很重要,學會料理你自己的食物、享受每一餐、花更多時間與朋友一起吃飯。很多時候,qW=N_bm!Zhw*[email protected][email protected]$*w&ZjyGuOX-Dl$z8ldAG+G8Zo大家太在意食物中所含的卡路里跟營養素,反而忘記要細細品嚐,好好享受攝取營養的這個過程!跟你的親朋好友一起吃飯,也別忘了邀請那些可以毫不猶豫地說「再來一盤」的好飯友們!

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